Um ataque de pânico é um episódio intenso de medo ou desconforto que surge de forma súbita e atinge o pico em poucos minutos. Os sintomas físicos podem ser muito assustadores: coração a bater com força, falta de ar, tonturas, formigueiro nas mãos, sensação de irrealidade ou medo de "estar a morrer" ou "a perder o controlo".
O que torna os ataques de pânico particularmente perturbadores é precisamente isso: o corpo comporta-se como se houvesse uma ameaça real, quando na realidade não existe nenhuma. É o sistema nervoso em modo de alarme máximo, sem uma razão aparente — e é essa falta de explicação que assusta tanto.
Quais são os sintomas de um ataque de pânico?
Os sintomas variam de pessoa para pessoa, mas os mais comuns são:
- Palpitações ou coração acelerado
- Sensação de falta de ar ou aperto no peito
- Tonturas ou sensação de desmaio iminente
- Tremores ou formigueiro nas mãos e nos pés
- Suores frios e náuseas
- Sensação de irrealidade, como se estivesses a ver a situação de fora
- Medo intenso de morrer, enlouquecer ou perder o controlo
Não precisas de ter todos estes sintomas para estar a viver um ataque de pânico. Mesmo dois ou três, quando surgem de forma súbita e intensa, já podem constituir um episódio de pânico.
O que acontece no corpo durante um ataque de pânico
O teu sistema nervoso ativa a resposta de "luta ou fuga". O coração acelera para bombear mais sangue para os músculos. A respiração fica mais rápida e mais superficial. O corpo liberta adrenalina. Tudo isto é uma resposta de sobrevivência perfeitamente normal e útil — o problema é que está a ser ativada sem qualquer ameaça real à tua frente.
É esse desfasamento entre a intensidade da resposta do corpo e a ausência de perigo real que faz o ataque de pânico parecer tão fora de controlo. O corpo está a reagir como se um leão estivesse à tua frente, quando na verdade estás, por exemplo, sentado numa sala tranquila.
Ataque de pânico ou problema cardíaco: como distinguir?
É uma das perguntas mais frequentes, e faz todo o sentido: os sintomas físicos de um ataque de pânico (coração acelerado, aperto no peito, falta de ar) sobrepõem-se aos de uma emergência cardíaca, e por isso muitas pessoas vão às urgências durante o primeiro ataque, com toda a razão para o fazer.
Se é a primeira vez que sentes estes sintomas, ou se tens fatores de risco cardíaco, procura sempre avaliação médica urgente — não tentes "adivinhar" a diferença sozinho. Depois de excluída uma causa médica, alguns padrões costumam ajudar a distinguir: o ataque de pânico atinge o pico em poucos minutos e depois começa a ceder; a dor cardíaca tende a persistir ou a agravar-se com o esforço físico; e o pânico surge muitas vezes associado a um pensamento ou situação específica (mesmo que não percebas logo qual). Ainda assim, esta distinção deve ser sempre confirmada por um profissional de saúde — a psicoterapia trabalha o pânico depois de excluídas causas médicas, nunca substitui essa avaliação.
O que fazer durante um ataque de pânico (passo a passo)
A coisa mais importante a saber é: um ataque de pânico, por mais assustador que seja, não é perigoso em si mesmo. O corpo não consegue manter esse nível de ativação por muito tempo, e o alarme acaba por se desligar sozinho, normalmente entre 5 a 20 minutos. Quando sentires um a começar, segue estes passos:
- Não fujas da situação, se for seguro ficar. Fugir alivia no momento, mas reforça o ciclo do medo a longo prazo.
- Abranda a respiração: inspira pelo nariz durante 4 segundos, segura 2 segundos e expira devagar pela boca durante 6 a 8 segundos. A expiração mais longa do que a inspiração ajuda o sistema nervoso a acalmar.
- Ancora-te no presente com o exercício 5-4-3-2-1: repara em 5 coisas que vês, 4 que consegues tocar, 3 sons que ouves, 2 cheiros e 1 coisa que consegues saborear.
- Repete uma frase-âncora: "isto é desconfortável, mas não é perigoso; já passou antes e vai voltar a passar."
- Espera, sem tentares obrigar o ataque a parar. Assim que o corpo percebe que não há perigo real, desliga o alarme por si.
Quanto tempo dura um ataque de pânico?
A maioria dos ataques de pânico atinge o pico de intensidade entre 5 a 10 minutos após o início, e tende a ceder por completo dentro de 20 a 30 minutos. Pode parecer muito mais tempo enquanto está a acontecer — é normal a perceção do tempo ficar distorcida durante um episódio de pânico intenso.
Depois do pico, é comum sentires-te exausto, um pouco tonto ou "desligado" durante algum tempo — o corpo gastou uma quantidade real de energia na resposta de alarme. Dá-te esse tempo de recuperação, sem pressa para "voltar ao normal" imediatamente.
O que fazer depois de um ataque de pânico
Depois de um ataque, evita analisar excessivamente "porque é que aconteceu" no calor do momento — esse tipo de análise costuma alimentar mais ansiedade, não menos. Hidrata-te, descansa, e se conseguires, faz algo simples e reconfortante nas horas seguintes.
Vale a pena anotar, mais tarde e com calma, o que estava a acontecer antes do ataque começar (não para te culpabilizares, mas para começares a perceber padrões — isso é também um dos primeiros passos que trabalhamos em terapia).
Quando os ataques de pânico se repetem: o que pode ser perturbação de pânico
Um ataque de pânico isolado é comum e não indica, por si só, uma perturbação. Mas quando os ataques se repetem, quando começas a evitar cada vez mais situações por medo de teres outro, ou quando o medo do próximo ataque passa a dominar o teu dia a dia (o chamado "medo do medo"), estamos a falar de um padrão que vale a pena trabalhar com apoio profissional.
Este padrão tem nome — perturbação de pânico — e é uma das situações em que a psicoterapia, em particular a TCC, tem mais evidência de eficácia.
Como ajudar alguém que está a ter um ataque de pânico
Se estás com alguém que está a ter um ataque de pânico, a tua calma é a ferramenta mais importante. Mantém a voz tranquila e um tom seguro. Não minimizes ("não é nada", "acalma-te") nem dramatizes, e evita perguntar demasiadas coisas. Lembra a pessoa de que aquilo vai passar e de que não está em perigo, ajuda-a a abrandar a respiração contigo (expira devagar, ela acompanha), e fica ao lado dela até o pico ceder. Se for o primeiro episódio ou se houver sinais que te preocupem de verdade, procura avaliação médica.
Ataques de pânico durante a noite (ao dormir)
Os ataques de pânico noturnos, que acordam a pessoa de repente com o coração acelerado e falta de ar, são mais comuns do que se pensa e igualmente inofensivos, ainda que muito assustadores. Não significam que algo está fisicamente errado durante o sono. Costumam estar ligados a níveis elevados de stress ou ansiedade acumulados, e a estratégia é a mesma: abrandar a respiração, ancorar-te no presente e lembrar-te de que vai passar. Quando se repetem, vale a pena trabalhá-los em terapia, tal como os ataques diurnos.
Como a terapia (TCC) ajuda nos ataques de pânico
A Terapia Cognitivo-Comportamental tem uma eficácia muito bem documentada para a perturbação de pânico. Em terapia, trabalhamos a interpretação que o teu cérebro faz das sensações físicas (o motivo pelo qual um coração acelerado é lido como "perigo de vida" em vez de "resposta de stress"), e construímos, passo a passo e em segurança, uma exposição gradual às sensações e situações que evitas.
Com o acompanhamento certo, é possível reduzir significativamente a frequência e a intensidade dos ataques — e, mais importante ainda, deixar de ter medo deles. Não precisas de esperar até estares "muito mal" para procurar ajuda: quanto mais cedo se trabalha o padrão, mais fácil é interrompê-lo antes que se instale.