Uma das perguntas mais procuradas é "como controlar as emoções". Mas a palavra "controlar" leva-nos muitas vezes ao caminho errado, o de reprimir o que sentimos. E reprimir emoções não as faz desaparecer, apenas as adia, e costuma agravá-las. O que realmente ajuda tem outro nome: regulação emocional.
Regular não é controlar (nem reprimir)
Regular as emoções não é deixar de as sentir. É conseguir identificá-las, entendê-las e responder-lhes de uma forma que não te prejudique a ti nem às pessoas à tua volta. Sentir raiva, medo ou tristeza continua a ser saudável e legítimo, o objetivo é que essas emoções não decidam por ti no calor do momento.
Porque é que as emoções às vezes nos dominam
Quando uma emoção é muito intensa, uma parte mais primitiva do cérebro assume o comando e dispara uma reação automática, antes de a parte racional ter tempo de intervir. É por isso que dizemos ou fazemos coisas de que nos arrependemos segundos depois. Não é falta de caráter, é biologia, e é precisamente essa reação automática que a regulação emocional treina.
Sinais de que a regulação emocional pode precisar de trabalho
Alguns sinais comuns:
- Reações emocionais que parecem desproporcionais à situação
- Dificuldade em acalmar depois de te sentires ativado
- Comportamentos impulsivos de que te arrependes depois
- Dificuldade em identificar o que estás mesmo a sentir
- Oscilações de humor frequentes e difíceis de explicar
- Evitar situações por receio das emoções que possam trazer
Como gerir as emoções intensas no momento (passo a passo)
Quando sentires uma emoção a subir com força, experimenta esta sequência:
- Nomeia o que sentes. Dizer para ti "isto é raiva" ou "isto é medo" já reduz a intensidade, porque ativa a parte racional do cérebro.
- Cria uma pausa física. Respira devagar, com a expiração mais longa que a inspiração, durante alguns ciclos. Isto acalma o sistema nervoso.
- Ganha distância. Lembra-te de que uma emoção é uma onda: sobe, atinge o pico e desce. Não precisas de agir no pico.
- Escolhe a resposta. Só depois de a intensidade baixar, decide o que queres fazer, em vez de reagir em automático.
Como treinar a regulação emocional a longo prazo
A regulação emocional é uma competência, como andar de bicicleta, e não um traço fixo com que se nasce. Pode estar pouco desenvolvida por falta de prática ou de modelos ao longo da vida, e fortalece-se com treino. Isso passa por aprender a reconhecer as emoções mais cedo (antes do pico), a perceber o que as desencadeia, e a praticar respostas alternativas de forma consistente. Com o tempo, o espaço entre o estímulo e a reação aumenta, e é nesse espaço que a escolha vive.
Como a terapia ajuda
Em terapia trabalhamos a capacidade de reconhecer e nomear o que sentes, identificar os teus gatilhos, e desenvolver estratégias concretas para responder de forma mais consciente. O objetivo nunca é eliminar as emoções, é criar espaço entre o que sentes e o que fazes. Sais de cada sessão com ferramentas práticas para usar no dia a dia, fora do consultório.